Hallo Freunde! Dieser Beitrag enthält einige Affiliate-Links – ich teile nur Dinge, die ich tatsächlich nutze und liebe.
Hallo Freunde! Können wir kurz über die Lebensmittelpreise sprechen? Denn wow. Jedes Mal, wenn ich in letzter Zeit zur Kasse gehe, schreie ich innerlich ein wenig.
Die gute Nachricht: Die Essenszubereitung war ein absoluter Lebensretter, um unser Lebensmittelbudget unter Kontrolle zu halten, ohne auf die Qualität und Ernährung zu verzichten, die meine Familie tatsächlich braucht. Als integrative Heilpraktikerin ist mir sehr wichtig, was wir essen – aber als Mutter, die bei Whole Foods versucht, nicht den Verstand zu verlieren, ist mir auch sehr wichtig, was es kostet.
Heute teile ich mein komplettes System: wie man Mahlzeiten für eine Woche mit kleinem Budget zubereitet, einschließlich einer echten Einkaufsliste, Kostenaufschlüsselungen und den tatsächlichen Rezepten, die wir abwechselnd ausprobieren. Lasst uns loslegen!
So bereiten Sie Mahlzeiten für eine Woche mit kleinem Budget vor (mit einem vollständigen Plan + Einkaufsliste)
Warum Meal Prepping tatsächlich Geld spart
Wenn Sie keinen Plan haben, haben Sie am Ende zwei Dinge: zufällige Lebensmittel, die keine vollständige Mahlzeit ergeben, und eine DoorDash-Bestellung um 18 Uhr, weil nichts zusammenpasst. (War dort. Kein Urteil.)
Die Zubereitung von Mahlzeiten dreht dieses Drehbuch um. Sie kaufen genau das, was Sie brauchen, verwenden alles, was Sie kaufen, und die Frage: „Was gibt es zum Abendessen?“ Panik verschwindet. Studien zeigen, dass die Essensplanung eine der effektivsten Strategien zur Reduzierung von Lebensmittelverschwendung und Lebensmittelausgaben im Haushalt ist – und in meinem eigenen Leben ist es der Unterschied zwischen einer 300-Dollar-Einkaufswoche und einer 150-Dollar-Woche.
Der andere Bonus? Wenn gesunde Lebensmittel bereits vorbereitet sind und in Ihrem Kühlschrank warten, essen Sie sie tatsächlich. Es ist wild, ich weiß.
Budgetfreundliche Zutaten zum Nachbauen
Das sind die Grundnahrungsmittel, die ich immer auf Lager habe. Sie sind günstig, nahrhaft und unendlich vielseitig – und als IHP finde ich es toll, dass sie auch die Darmgesundheit, einen stabilen Blutzucker und anhaltende Energie unterstützen (was insbesondere für vielbeschäftigte Mütter sehr wichtig ist):
Proteine: Eier, Thunfischkonserven, Lachskonserven, Hähnchenschenkel (billiger als Brüste und aromatischer), getrocknete oder konservierte Bohnen und Linsen, Bio-Rinderhackfleisch (sofern im Angebot), gekeimter Bio-Tofu
Kohlenhydrate/Basen: Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Süßkartoffeln, normale Kartoffeln, Vollkornnudeln
Produzieren: Was gerade Saison hat (immer günstiger), Tiefkühlgemüse (in höchster Frische eingefroren – völlig unterschätzt), Bananen, Äpfel, Kohl, Karotten, Zwiebeln
Pantry-Helden: Olivenöl, Dosentomaten, Kokosmilch, Hühner- oder Gemüsebrühe, Gewürze, die Sie bereits besitzen
Meine Einkaufsstrategie: Ich versuche zuerst bei Trader Joe’s vorbeizuschauen, um die besten Preise zu bekommen, kaufe mir Grundnahrungsmittel aus der Vorratskammer von Thrive Market (über diesen Link erhalten Sie 40 % Rabatt auf Ihre erste Bestellung!) und erledige den Rest bei Whole Foods. Ein kleiner zusätzlicher Aufwand, aber es macht einen echten Unterschied.
Mein wöchentliches Meal-Prep-System
Ich halte es einfach: 2-3 Hauptmahlzeiten + 1 Frühstück + Snacks, am Sonntag zubereitet. Das ist es. Früher habe ich versucht, sechs verschiedene Dinge zuzubereiten, und am Ende hatte ich Essensreste und eine unordentliche Küche. Zurückfahren war der Schritt.
Hier ist mein Sonntagsrhythmus:
- Überprüfen Sie zuerst die Speisekammer bevor Sie eine einzige Einkaufsliste schreiben. Sie haben wahrscheinlich mehr, als Sie denken – eine vergessene Dose Bohnen, eine halbe Tüte Reis, etwas gefrorenes Hühnchen.
- Wählen Sie Ihre Proteine und alle auf einmal kochen (Blechpfanne, Instant Pot oder Herd)
- Kochen Sie eine große Menge Getreide – Reis oder Quinoa, die in mehreren Mahlzeiten verwendet werden können
- Eine Blechpfanne mit Gemüse rösten – sie passen zu allem
- Montieren in Behälter für Mahlzeiten zum Mitnehmen
Gesamte aktive Zeit: normalerweise 1,5–2 Stunden. Dann bin ich für die Woche fertig.
Ich bewahre alles in Glasbehältern auf und verwende Souper Cubes für Suppen und Eintöpfe, die ich einfrieren möchte – man kann sie herausnehmen und in Beuteln aufbewahren, was unglaublich zufriedenstellend ist.
Vollständiger wöchentlicher Speiseplan (unter 150 $ für eine 4-köpfige Familie)
Hier ist eine Beispielwoche. Kombinieren Sie je nachdem, was Sie haben und was im Angebot ist.
Ich habe ein vollständiges PDF dieses Plans erstellt, das Sie hier herunterladen und ausdrucken können: meal_plan_grocery_printable
Sonntagsvorbereitung: Kochen Sie zerkleinerte Hähnchenschenkel, einen großen Topf Reis, hartgekochte Eier, rösten Sie ein Blech mit Gemüse und bereiten Sie eine Portion Overnight Oats zu
Montag
- Frühstück: Overnight Oats mit Banane und Mandelbutter
- Mittagessen: Reisschüssel mit zerkleinertem Hühnchen, geröstetem Gemüse und Salsa
- Abendessen: Vegetarisches Chili (Rezept unten) mit Maisbrot
Dienstag
- Frühstück: Rührei mit übrig gebliebenem geröstetem Gemüse
- Mittagessen: Vegetarische Chili-Reste
- Abendessen: Griechischer Nudelsalat mit Kichererbsen
Mittwoch
- Frühstück: Overnight Oats
- Mittagessen: Reste von griechischem Nudelsalat
- Abendessen: Southwest Chicken Bowls
Donnerstag
- Frühstück: Eier + Obst
- Mittagessen: Reste einer Southwest Chicken Bowl
- Abendessen: Schnelle Linsensuppe (Rezept unten)
Freitag
- Frühstück: Smoothie mit gefrorenem Obst + Haferflocken
- Mittagessen: Reste der Linsensuppe
- Abendessen: Lachs (oder Thunfisch) aus der Pfanne mit Reis und dem restlichen Gemüse
Wochenende: Den Rest aufbrauchen, den Kühlschrank ausräumen, den Sonntag neu beginnen
Einkaufsliste für die Woche oben
Proteine
- 2 Pfund Hähnchenschenkel
- 1 Dutzend Eier
- 2 Dosen Lachs oder Thunfisch aus der Dose
- 2 Dosen Kichererbsen
- 1 Beutel getrocknete Linsen
Getreide und Kohlenhydrate
- 2 Tassen brauner Reis oder Quinoa
- 1 Pfund Vollkornnudeln
- Haferflocken
Produzieren
- Bananen, Äpfel
- 2 Süßkartoffeln
- 1 Kopf Brokkoli oder Tüte gefrorener Brokkoli
- Paprika, Zwiebeln, Knoblauch
- 1 Tüte Babyspinat oder gemischtes Blattgemüse
- Gefrorenes gemischtes Gemüse
Speisekammer
- 2 Dosen gewürfelte Tomaten
- 1 Dose schwarze Bohnen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose grüne Chilis
- Hühnerbrühe
- Olivenöl, Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz, Pfeffer
Geschätzte Gesamtsumme: ~120–145 $ Abhängig von Ihrem Geschäft und Ihrer Region. Trader Joe’s und Thrive Market werden diese Zahl weiter senken.
Laden Sie Ihren Ausdruck hier herunter: meal_plan_grocery_printable
Günstige und gesunde Meal-Prep-Rezepte
Vegetarisches Chili (~2,00 $/Portion)
Dies ist unser meistgemachtes Rezept. Ein Topf, vollgepackt mit Ballaststoffen und Pflanzenprotein, und am nächsten Tag wird es wirklich besser.
Zutaten:
- 1 Dose schwarze Bohnen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose gewürfelte Tomaten
- 2 Süßkartoffeln, gewürfelt und gekocht
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Paprika, gehackt
- 1 Dose grüne Chilis
- 1 EL Chilipulver
- ½ TL Oregano
- ½ TL Kreuzkümmel
- Zum Schluss Salz, Pfeffer und einen Spritzer Limette
Anweisungen: Zwiebel und Paprika in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Alles weitere hinzufügen und 30 Minuten köcheln lassen. Abkühlen lassen, in Behälter füllen. Erledigt!
Southwest Chicken Bowls (~2,50 $/Portion)
Geschnetzelte Hähnchenschenkel + Reis + schwarze Bohnen + geröstetes Gemüse + Salsa. Mit Käse, Avocado oder scharfer Soße individuell gestalten. Machen Sie eine große Menge und es reicht für das Mittag- und Abendessen für zwei Tage.
Einfache Linsensuppe (~1,50 $/Portion)
- 1 Tasse getrocknete Linsen (abgespült)
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Karotten, gehackt
- 1 Dose gewürfelte Tomaten
- 4 Tassen Hühner- oder Gemüsebrühe
- 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Kurkuma, Salz und Pfeffer
Zwiebeln, Knoblauch und Karotten anbraten. Linsen, Tomaten, Brühe und Gewürze hinzufügen. 25–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Linsen sind wirklich eines der preiswertesten Lebensmittel auf dem Markt – sie enthalten viel Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Folsäure, was besonders für Frauen wichtig ist.
Griechischer Nudelsalat mit Kichererbsen (~2,00 $/Portion)
Vollkornnudeln kochen, mit Kichererbsen, Gurken, Kirschtomaten, Oliven, roten Zwiebeln und einem einfachen Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Oregano vermischen. Hält sich im Kühlschrank 4 Tage lang hervorragend. Perfekt für Mittagessen ohne Hitze.
Overnight Oats (~0,75 $/Portion)
½ Tasse Haferflocken + ½ Tasse Mandelmilch + 1 EL Chiasamen + Banane oder gefrorene Beeren. Am Vorabend mischen, morgens zu sich nehmen. Das ist es. Hafer ist eine der am meisten unterschätzten blutzuckerfreundlichen Frühstücksoptionen – die Beta-Glucan-Ballaststoffe halten stundenlang satt.
Tipps, um Ihr Budget noch weiter auszudehnen
Kaufen Sie Tiefkühlprodukte ohne schlechtes Gewissen. Gefrorenes Obst und Gemüse wird bei höchster Reife gepflückt und eingefroren, sodass der Nährstoffgehalt oft besser ist als bei frischen Produkten, die eine Woche lang unterwegs waren. Gefrorener Brokkoli, Erbsen und gemischte Beeren gehören in meinem Haus zu den Grundnahrungsmitteln.
Einmal kochen, zweimal (oder dreimal) essen. Jedes Abendessen sollte für mindestens ein Mittagessen am nächsten Tag ausreichen. Dies ist in den oben genannten Plan integriert und bietet wirklich die größte Geldersparnis.
Benutzen Sie Ihren Gefrierschrank intensiv. Suppen, Chilis und gekochtes Getreide lassen sich wunderbar einfrieren. Immer wenn ich eine große Menge Chili zubereite, friere ich die Hälfte in Souper Cubes ein, damit ich in Zukunft eine ganze Mahlzeit parat habe.
Nutzen Sie das „Bowl“-Format. Ein Protein + ein Getreide + ein Gemüse + eine Soße = unendlich viele Mahlzeitenkombinationen aus den gleichen zubereiteten Zutaten. Es muss nicht kompliziert sein, um gut zu sein! Wir liiiiieben die Saucen von Kevin’s für schnelle und einfache Mahlzeiten.
Shop-Verkäufe strategisch durchführen. Wenn Hähnchenschenkel oder Hackfleisch im Angebot sind, kaufen Sie mehr als Sie brauchen und frieren Sie es ein. Das Gleiche gilt für Konserven – füllen Sie Ihre Vorräte auf, wenn die Preise niedrig sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie bereite ich mit kleinem Budget Mahlzeiten für eine Woche zu? Überprüfen Sie zunächst Ihre Speisekammer und erstellen Sie dann Ihren Plan mit zwei bis drei erschwinglichen Proteinen, einer Portion Getreide und allen Produkten, die gerade Saison haben oder im Angebot sind. Kochen Sie alles am Sonntag in einer konzentrierten Sitzung und schon sind Sie für die Woche gerüstet.
Was ist die günstigste Mahlzeit-zu-Meal-Prep? Linsensuppe und vegetarisches Chili sind am preisgünstigsten – beide kosten weniger als 2 US-Dollar pro Portion, lassen sich in großen Mengen zubereiten und lassen sich gut einfrieren. Eier sind auch Ihr bester Freund bei jeder Mahlzeit. Während sie für ein Dutzend teuer sind, sind die Kosten pro Portion ziemlich niedrig.
Wie viel kostet die Essenszubereitung für eine Person für eine Woche? Mit den oben genannten Zutaten könnte eine Einzelperson je nach Geschäft und Region für 40 bis 60 US-Dollar problemlos eine Woche lang kochen. Wenn Sie die Rezepte halbieren und sich auf Eier, Linsen und Bohnenkonserven konzentrieren, bleiben die Kosten am niedrigsten.
Lohnt sich Meal Prepping überhaupt? 100 % ja – besonders jetzt, wo die Lebensmittelpreise wirklich hoch sind. Abgesehen von den Geldeinsparungen verschwenden Sie weniger Lebensmittel, treffen standardmäßig gesündere Entscheidungen (weil die Lebensmittel bereits vorhanden sind) und beseitigen den täglichen Stress „Was essen wir?“. Jede Minute der Sonntagsvorbereitungssitzung wert.
Wie lange sind Fertiggerichte im Kühlschrank haltbar? Die meisten gekochten Proteine und Körner sind 4–5 Tage haltbar. Suppen und Eintöpfe halten sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierschrank 3 Monate. Overnight Oats sind drei bis vier Tage lang haltbar. Im Zweifelsfall lieber einfrieren.
Welche Behälter eignen sich am besten für die Zubereitung von Mahlzeiten? Ich liebe Glasbehälter zur Aufbewahrung im Kühlschrank und Souper Cubes zum Einfrieren von Suppen und Eintöpfen in portionierten Blöcken.
Essenszubereitung mit kleinem Budget muss nicht bedeuten, dass Essen langweilig wird oder man den ganzen Sonntag in der Küche verbringt. Mit einem einfachen System, einem flexiblen Plan und ein paar einfachen Rezepten können Sie sich gut ernähren, weniger verschwenden und sich tatsächlich darauf freuen, Ihren Kühlschrank zu öffnen.
Bereiten Sie jede Woche Mahlzeiten zu? Was sind Ihre günstigen Mahlzeiten? Schreiben Sie sie in die Kommentare – ich bin immer auf der Suche nach neuen Ideen, die ich der Rotation hinzufügen kann!
xo
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